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20-Minuten-Workout

Kleine Sportübungen für Zuhause

Sie haben keine Zeit für Sport und Training? Natürlich haben Sie die! Schließlich ist nicht zwingend ein mühsamer Gang ins Fitnessstudio nötig, um sich sportlich zu betätigen. Statt einem umfassenden Training können Sie auch daheim ins Schwitzen geraten, den Kreislauf in Schwung bringen und gleichzeitig Fett verbrennen. Dafür gibt es viele, kleine Übungen, die sich mehrmals wöchentlich jederzeit als 20-Minuten-Workout in den Tagesablauf einschieben lassen. Ihr Körper und Ihre Gesundheit werden es Ihnen danken.

Kurz aufwärmen mit Jumping-Jacks

Erinnern Sie sich noch an die Hampelmann-Bewegung, die Sie als Kind gemacht haben und vielleicht im Schulsport beigebracht bekamen? Die sind eine ideale Übung zum Warm-Up und zudem ein guter Ausdauersport! Schon ein bis zwei Minuten reichen für den Anfang, um Kreislauf und Muskeln auf die kurze Trainingseinlage vorzubereiten. Springen Sie einfach in die Luft, breiten Sie dabei Arme und Beine aus und landen Sie breitbeinig auf dem Boden. Springen Sie wieder und schließen Sie Arme und Beine. Das wiederholen Sie einige Minuten lang und wärmen sich so auf. Als Cardio-Training ist die Übung selbstverständlich auch ideal – auf teure Laufschuhe und eine Tour durch die Nachbarschaft können Sie so verzichten.

Burpees für Kraft und Ausdauer

Burpees sind ein weit verbreiteter Fitnesstrend – weil Sie nicht nur ihr Herz zum Rasen bringen und etwas für Ihre Ausdauer tun, sondern auch Ihre Muskeln stärken. Und so geht’s:

Schritt 1

Stellen Sie sich aufrecht mit hüftbreit geöffneten Beinen hin, beugen Sie die Beine ein wenig und schieben Sie dabei den Po etwas nach hinten. Dabei gehen Sie also leicht in die Hocke und stellen Ihre Hände für die Füße auf den Boden.

Schritt 2

Springen Sie aus dieser Position mit den Beinen nach hinten in die Liegestützhaltung.

Schritt 3

Dann ziehen Sie die Beine schnell wieder an, um wieder in die Hocke zu gehen und springen dann mit dem ganzen Körper gestreckt in die Höhe – klatschen Sie Ihre Arme über dem Kopf zusammen!

Schritt 4

Von dort aus geht es wieder in die Ausgangsstellung, um die Übung so oft zu wiederholen, bis Sie aus der Puste sind. Das geht auf die Muskeln die Arme, Beine, den Bauch und den Po.

Squats für kraftvolle Beine und Po

Squats, auch Kniebeugen genannt, wirken Wunder für Beine und Po und sind deshalb besonders bei Frauen äußerst beliebt. Somit gehören Sie zum Standardprogramm, im Fitnessstudio und Zuhause. Squats sind intensiv und vergleichsweise anspruchsvoll, der Effekt deshalb umso spürbarer. Vor allem Beine und Po, aber auch der Rumpf und Bauchmuskeln werden dabei beansprucht und das Kniegelenk stabilisiert.

Schritt 1

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, sodass die Zehenspitzen leicht nach außen zeigen. Der Rücken ist dabei gerade und leicht nach vorn gebeugt.

Schritt 2

Strecken Sie die Arme zur Decke und gehen Sie beim Einatmen langsam in die Kniebeuge. Dabei schieben Sie den Po nach hinten und nach unten als wollten Sie sich hinsetzen.

Schritt 3

Langsam kommen Sie wieder nach oben, atmen aus lassen Arme sinken. Der Rücken bleibt währenddessen gerade und der Hals gestreckt. Machen Sie dreimal circa 15 Wiederholungen.

Crunches für die Bauchmuskeln

So klappt’s mit dem Sixpack und straffen Bauch: Die als „Crunches“ bezeichneten Bauchpressen werden oft als bessere Alternative zu den klassischen Sit-Ups empfohlen, weil sie die Wirbelsäule weniger stark belasten und damit einfacher durchzuführen sind. Dieses Training geht vor allem auf die oberen, aber auch begrenzt auf die unteren Bauchmuskeln.

Schritt 1

Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine hüftbreit an, sodass die Fußsohlen flach auf dem Boden stehen.

Schritt 2

Mit den Fingerspitzen berühren Sie links und rechts den Kopf, während Ellenbogen zu den Seiten zeigen, der Blick geht schräg nach oben. Weder darf dabei das Kinn auf der Brust liegen noch der Kopf im Nacken.

Schritt 3

Heben Sie die Brust vom Boden in Richtung der Knie, während sich Ihr Oberkörper leicht krümmt.

Schritt 4

Dabei atmen Sie aus und gleich wieder ein, während Sie den Oberkörper wieder senken. Senken Sie den Oberkörper aber nicht vollständig, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten.

Die Schulterblätter dürfen den Boden während der Übung nicht berühren. Kopf und Armstellung bleiben konstant. Außerdem wichtig: Ziehen Sie mit den Händen nicht am Hinterkopf – das kann zu Verspannungen führen! Alternativ können Sie die Hände auch auf der Brust verschränken. Auch sollten Sie sich Zeit lassen: Führen Sie die Bewegungen nicht mit Schwung aus und versuchen Sie nicht, die Crunches so schnell wie möglich zu machen. Versuchen Sie, drei Mal etwa 15 bis 20 Wiederholungen zu schaffen.

Weitere Übungen und Tipps

• Zum Aufwärmen ist auch Seilspringen oder Joggen auf der Stelle geeignet.
• Zu wenig Ausdauer? Steigen Sie Treppen schnell auf und ab!
• Bleiben Sie dran! Nur regelmäßige Workouts sind effektiv.
• Machen Sie sich einen Trainingsplan und legen Sie Ziele fest!
• Am Anfang sollten Sie mindestens zwei bis drei Mal die Woche trainieren.

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