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Pilates für den Rücken

Drei schnelle und einfache Übungen für Zuhause

Wer den ganzen Tag sitzend vor dem Bildschirm verbringt oder andere monotone Arbeiten ohne viel Bewegung ausführt, klagt häufig über Rückenschmerzen. Das kennen wir von uns selbst und leider auch von unseren Gästen im Haubers Alpenresort. Abhilfe schaffen verschiedene Trainingsmethoden. Aber muss man bei Rückenschmerzen unbedingt ins Fitnessstudio, wie es so häufig vorgeschlagen wird? Nein, das muss natürlich nicht sein. Auch bequem Zuhause oder sogar hinter dem Schreibtisch auf der Arbeit lässt der Rücken mit ein paar einfachen Übungen stärken und etwas für die Gesundheit tun. Und da kommt Pilates ins Spiel.

Mit „Roll down“ Spannungen lösen

Diese Übung wird in verschiedenen Variationen auch als die „Roll Down“-Methode bezeichnet und stärkt Rücken, Wirbelsäule und die rückseitige Oberschenkelmuskulatur.
Verspannungen lösen Sie so ganz einfach:

Schritt 1

Im aufrechten Stand atmen Sie zunächst einmal ganz tief ein.

Schritt 2

Beim Ausatmen beugen Sie sich dann langsam nach vorn und „rollen“ damit Ihre Wirbelsäule vorsichtig nach unten ab.

Schritt 3

Sie beginnen mit dem Kopf, dann der Brustwirbelsäule bis hin zur Lendenwirbelsäule und beugen so Ihren Oberkörper mit festem Stand nach unten.

Schritt 4

Wenn Ihr Oberkörper dann nach unten hängt, atmen Sie tief ein.

Schritt 5

Wenn Sie nun wieder ausatmen, kehren Sie die Prozedur um und rollen sich aus dem festen Stand von unten nach oben wieder auf. Diese Übung wiederholen Sie fünf bis zehn Mal.

„Spine Twist“ für tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur

Um auch die tiefsitzenden Muskeln Ihres Körpers zu erreichen, versuchen Sie es mit dem „Spine Twist“. Diese simple Pilates-Übung wirkt sich nicht nur positiv auf die Bauch- und Rückenmuskulatur aus, sondern verbessert auch die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule. Und so geht’s:

Schritt 1

Setzen Sie sich aufrecht hin, strecken Sie Ihre Beine und halten Sie sie geschlossen. Die Füße winkeln Sie an, sodass Ihre Zehen zur Decke zeigen.

Schritt 2

Strecken Sie nun Ihre Arme seitlich vom Körper weg. Ihre flachen Handflächen zeigen dabei nach unten.

Schritt 3

Jetzt strecken Sie schön die Wirbelsäule, bis Sie ganz aufrecht sitzen und drehen Ihren gesamten Oberkörper samt Kopf.

Schritt 4

Mit dem Einatmen drehen Sie Ihren Oberkörper zur linken Seite.

Schritt 5

Beim Ausatmen kommen Sie langsam zur Mitte zurück.

Schritt 6

Beim nächsten Einatmen drehen Sie sich nach rechts. Abwechselnd in beide Richtungen wiederholen Sie die Übung pro Seite bis zu fünf Mal.

Mit „Spine Stretch“ Rückenschmerzen vorbeugen

Wenn Ihre Rückenmuskulatur nicht regelmäßig gedehnt und fit gehalten wird, drohen immer wieder Rückenbeschwerden. Mit der „Spine Stretch“ genannten Pilatesübung können Sie Rückenschmerzen vorbeugen. Die Dehnung reicht dabei bis zur Rückseite der Oberschenkel.

Schritt 1

Setzen Sie sich aufrecht hin, strecken Sie Ihre Beine und lassen Sie diese ungefähr schulterbreit geöffnet, während Sie die Hände locker auf die Oberschenkel legen.

Schritt 2

Strecken Sie jetzt erst Ihre Wirbelsäule und strecken Sie dazu Ihren Kopf nach oben.

Schritt 3

Nun rollen Sie langsam nach vorn und machen so den Rücken rund. Ihre Hände gleiten dabei langsam zu Ihren Füßen. Ihr Po muss dabei gleichmäßig auf dem Boden bleiben.

Schritt 4

Halten Sie die Position kurz und richten Sie sich sitzend langsam wieder auf bis in die Ausgangsposition. Bis zu fünf Mal wiederholen Sie die Übung.

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